Правильная осанка во время беременности

Во время беременности дополнительный вес приводит к увеличению естественного изгиба спины. Правильная осанка помогает избежать излишней нагрузки на поясницу и ноги, плохая же, наоборот, приводит к напряжению в пояснице, тазовой области и коленях. Поэтому во время беременности рекомендуем тщательно следить за своей осанкой для того, чтобы снизить вероятность возникновения болей в спине, в опорно-двигательной системе, кроме того, правильная осанка поможет вашему ребенку занять необходимое для родов положение.

Всегда носите туфли или сандалии на низком или плоском каблуке и старайтесь держать ступни параллельно. Развернутые ступни приводят в напряжение мышцы крестцово-подвздошных сочленений, в результате чего может возникнуть боль в тазовой области и пояснице.

Старайтесь не изгибать поясницу, когда стоите или идете: это приводит к напряжению мышц поясницы и живота. Расправьте плечи, выпрямитесь, а затем медленно пройдите небольшое расстояние. Попрактиковавшись, вы обнаружите, что ваша осанка соответствует естественному равновесию, а ваше тело изящно двигается вперед. Сохраните ощущение правильной осанки и помните о ней в течение всего дня.

Сидя за столом, также старайтесь держать тазовую область выше коленей, для этого подложите подушку или две на стул, а еще одну под спину.

Старайтесь не сутулиться и избегайте наклонного положения с приподнятыми вверх ногами, когда смотрите телевизор. В последние месяцы беременности такая поза может заставить ребенка принять ягодичное положение, что в дальнейшем затруднит течение родов. Сидите прямо, устроив опору для поясницы, или ложитесь на бок в соответствии с указаниями, изложенными выше (см. упражнения на общее расслабление). Если лежать часто на левом боку, ваш ребенок примет наиболее благоприятное, левое переднее положение, то есть когда его спина «смотрит» на левую сторону вашего живота.

Хорошая осанка и умение владеть своим телом во многом определяют спокойный ход беременности. Увеличивающийся вес и растущий живот не должны быть причиной нарушения осанки. Более того, хорошая осанка уменьшает утомляемость и боль, позволяет выполнять повседневную работу с наименьшим напряжением. Соблюдая нижеследующие правила, вы облегчите свою жизнь не только в период беременности, но и в первые месяцы после рождения ребенка.

Осанка в положении стоя. Не стойте подолгу на поздних этапах беременности. Такое состояние нарушает нормальное кровообращение, замедляет возврат крови от ног к сердцу и голове, что может привести к головокружению. Если вам все-таки приходится стоять в течение длительного времени, выполняйте ряд несложных упражнений, которые помогут восстановить кровообращение: переступайте с одной ноги на другую, с пятки на кончики пальцев, сделайте несколько вращательных движений коленями, разомните ступни.

Для того чтобы избежать болей в спине в положении стоя, поставьте одну ногу на низкую скамейку или ящик. Переступайте с ноги на ногу. Это поможет выпрямиться и уменьшить напряжение в нижней части спины.

Осанка в положении сидя. В последнем триместре беременности старайтесь не сидеть подолгу, это также затрудняет возврат венозной крови от ног. Чтобы улучшить кровоснабжение в нижних конечностях при сидении, не кладите ногу на ногу. Старайтесь чаще двигать (вращать) ступнями и коленями. Лучше всего
посидеть с поднятыми ступнями, поставив ноги на опору, например на низкую скамейку.

На более поздних сроках для сидения вам понадобится стул с прямой спинкой (с него к тому же легче вставать). Дополнительное удобство вашей спине обеспечат жесткая подушка, подоткнутая под спину, и низкая скамейка под ногами. Чтобы избежать напряжения в спине при вставании, сначала передвиньтесь к краю стула. На время лучше отказаться от отдыха в низких и глубоких креслах.

Как правильно встать. С приближением родов вставать с пола или кровати становится труднее. Обычно резкий подъем (внезапное вскакивание) приводит к напряжению мышц живота и нижней части спины. Правильно встать из положения лежа на полу можно следующим способом.

  1. Повернитесь на бок, согните ноги в коленях. Оперевшись на руки, сядьте на бедро, а затем, сохраняя опору, встаньте на колени.
  2. Поставьте одну ногу перед собой и, держась за вертикальную опору, встаньте.

Чтобы встать с постели, повернитесь на бок, свесьте ноги и сядьте, затем не спеша встаньте.

Не забывайте, что во время беременности организм быстрее устает и медленнее восстанавливает силы. Кроме того, связки и суставы становятся очень уязвимыми. Но так или иначе вы все равно продолжаете делать какие-то домашние дела. Чтобы эта нагрузка не была в тягость, вам необходимо соблюдать несложные правила, которые помогут избежать вам ощущения дискомфорта.

Если требуется поднять предметы с пола. Чтобы поднять с пола какой-нибудь предмет, встаньте на одно колено и расположите предмет как можно ближе к груди (рис. 21). Поднимайтесь, опираясь на мышцы бедер.

Правильная осанка во время беременности

Если требуется положить вещи на полочку. Когда мы поднимаем руки, мышцы живота напрягаются, что часто вызывает неприятные болевые ощущения в области живота и в пояснице (рис. 22, б). В этом случае лучше пользоваться стремянкой или низкой устойчивой табуреткой (рис. 22, а) либо специально освободить на время несколько полочек на удобном для вас уровне.

Правильная осанка во время беременности

Когда пылесосите пол. Старайтесь не наклоняться вперед, чтобы не вызывать напряжения и боли в области поясницы. Возьмите за привычку стоять прямо, держа трубу пылесоса за верхнее основание негнущейся рукоятки (рис. 23). По возможности, занимайтесь уборкой сидя.

Правильная осанка во время беременности

Когда подметаете пол. Наклоняясь, следите, чтобы ваши ноги не были выпрямлены и напряжены. В противном случае возникнет напряжение мышц поясницы, тазового дна, седалищного нерва, что может повлечь (как и любое чрезмерное тонизирование мышц) возбуждение матки и спровоцировать самопроизвольный выкидыш или преждевременные роды. Наклоняйтесь, сгибая ноги в коленях (рис. 24). Если вам нужно остаться в этой позе надолго, просто встаньте на колени, а еще лучше сядьте на стул. 

Правильная осанка во время беременности

Когда гладите белье. Находясь в положении стоя, вы перегружаете мышцы спины, кроме того, при таком положении возникают проблемы с кровообращением: отеки, боли в ногах (тем более если у вас варикоз вен). Чтобы спять напряжение, поставьте одну ногу на какое-нибудь возвышение (рис. 25). В идеальном варианте занимайтесь глаженьем сидя. Гладильная доска должна находиться на достаточной высоте, чтобы вам не пришлось наклоняться вперед.

Правильная осанка во время беременности

Покупая продукты. Вы можете ходить за продуктами с тележкой. Для того чтобы тележка с провизией не нарушала равновесие, оттягивая корпус назад и заставляя прогибаться, толкайте ее впереди себя, как обыкновенную коляску (рис. 26). Сохранять такую привычку нужно не только во время беременности, но и после родов.

Правильная осанка во время беременности

Чаще, конечно, мы ходим за продуктами с сумками (пакетами). В этом случае распределяйте нагрузку равномерно в обе руки (рис. 27). А сумку через плечо замените рюкзаком, который поможет расправить спину.

Правильная осанка во время беременности

 Внимание! Любая информация, опубликованная на нашем сайте, а также на сайтах, на которые вы можете перейти с нашего сайта, представлена только для ознакомительных целей! Консультация с врачом обязательна! Только врач может определить, безопасно ли то или иное действие для Вас и Ваших близких!

Советуем также прочитать:
Что пугает будущих мам
Контоль за весом
Рацион в период ожидания
Как выносить двойню
Поведение и чувства будущего отца